今日の疲れは今日のうちに!家庭で簡単に出来る疲労回復法

どうもこんにちは。唐突ですがみなさん最近疲れていませんか?仕事で外を歩き回っている営業マンの方、毎日肉体を酷使している土木・建築関係のお仕事の方、朝から晩までPCと書類とにらめっこをしている事務職の方。

みなさん本当にお疲れさまです!!

私は今31歳になりましたが、20代前半のころと比べると明らかに日々の疲れが取れにくくなっています。次の日の仕事に影響を残さないように出来るだけその日のうちに疲れを取っておきたい!朝スッキリと目覚めたい!!(切実)

そんな風に思っている方は私以外にもたくさんいるハズ!!

ということで、私も実践している、ご家庭でも簡単にできる疲労除去の方法をいくつか紹介していきたいと思います。

キングオブ疲労回復法『睡眠』

まずは一番基本の睡眠です。これが意外と奥が深い!!あなたの睡眠は疲労回復できていますか?

1日に理想的な睡眠時間は6〜8時間と言われていますが、睡眠時間を取ることを意識しすぎるとかえってストレスに繋がりますので、1日眠くて体がダルい…というような事がなければ、時間にこだわる必要はないと思います。
問題はいかに睡眠の質を高めるか。そこに尽きます!

レム睡眠とノンレム睡眠

みなさんも一度は聞いた事がある言葉だと思います。人間は寝ている時、90分周期で2種類の睡眠周期を繰り返します。

レム睡眠… 浅い眠りで明け方に近づくほど長くなる

ノンレム睡眠…深い眠りで明け方に近付くほど浅く短くなる

入眠すると最初に訪れるのはノンレム睡眠(深い眠り)です。最初のこのノンレム睡眠をいかに深い眠りに出来るかで、その睡眠の効果が決まります。

その方法をいくつかご紹介します。

入眠の2時間〜1時間前にゆっくり入浴する。

人の体は、体内温度が下がる時に最も眠りに就きやすい状態になります。一度体の温度を上げると自然と体内温度を下げようと調整するので、スムーズに入眠態勢を作れるのです。

寝る前にコップ1杯の水を飲む

これも体内温度を下げることにひと役買います。

寝る1時間前からTV、PC、スマホなどの画面を見ない

寝る前にスマホなどを見ることによって、液晶から出るブルーライトによって脳が覚醒状態にさせられるのです。近年では深刻な睡眠障害を引き起こしているようです。テクノストレス不眠と呼ぶそうです。

ストレッチをする

ストレッチにも2種類あり、グッグッグッとリズムカルに伸ばすタイプと、グーッとゆっくり深く伸ばすタイプのやり方がありますが、睡眠前に適しているのは、後者の方です。前者は交感神経を、後者は副交感神経を刺激します。ゆっくり伸ばすやり方は、リラックス効果があります。

眠りが浅いなぁと感じている方は、これらの事を是非試してみてください。

入浴で疲れを取る!!

私がお風呂に入る目的として、体を清潔にするためと、もう一つが『疲労回復』ですね。

ぬる目のお湯が好きな方や、熱いお湯が好きな方、シャワー派の方もいれば、湯船にゆっくり浸かる派の方もいるでしょう。

もちろん好みで入浴スタイルを選んでいるとは思いますが、それぞれ体への作用が違ってきます。

温度の違いによる効果の違い

ぬるめのお湯には『副交感神経』を刺激する作用があります。副交感神経は体をリラックスさせる神経です。夜仕事終わりにぬるめのお湯を湯船にためてゆったりつかると、入眠がスムーズになり、体全体がリラックスしていることにより質の高い睡眠が得られます。

また、ぬるめのお湯は血管拡張効果があり、血行促進につながり、また脳からは「α波」が分泌されることにより、免疫力や集中力の向上、ストレスの軽減に効果があります。

逆に熱めのお湯には、『交感神経』を活性化させる作用があります。交感神経とは、体を興奮状態にする神経ですね。朝シャワーを浴びてすっきり目を覚ましたいという方は、熱めのお湯を使うとよいでしょう。

温度別の効果を以下の表にまとめています。

  ぬるめのお湯(37℃~40℃) あつめのお湯40℃~
自律神経 副交感神経 交感神経
血圧 ゆっくり低下 上昇
精神 リラックス 興奮
胃腸の活動 活発になる 低下する
推奨入浴時間 20分~30分 10分

まとめ

・ぬるめのお湯は夜におススメ!湯船につかってリラックスしましょう!

・熱めのお湯は朝に最適!シャワーでシャキッと一日をスタート出来ます!

・温度を目的別に使い分けよう!

アスリートも行う疲労抜き入浴法『温冷交代浴』

交代浴とは熱いお湯冷たい水に交互に入ることです。

効果としては、温度差によって血管が拡張と収縮を繰り返し、ポンプ作用を強くし血行を促進させます。

血行が良くなると、体内に溜まった乳酸などの疲労物質を取り除けます。

アスリートは専用の施設で行なっていますが、実は自宅のお風呂でも簡単に出来るのです。

やり方は簡単!

①コップ一杯分の水分を補給する(重要)

②40〜42℃の少し熱めのお湯に2〜3分浸かる。

③シャワーで冷水を2〜3分浴びる。

④②〜③を3〜4セット繰り返す。

⑤冷水で終わる(毛穴を閉じることで保温効果が高まる)

以上です。

急激に血行を促進するため、体に負担がかかります。入浴後はリラックスして過ごしましょう。

また、温度差を大きくすればするほど身体に掛かる負担も大きくなります。決して無理はしないようにしましょう。

どうです?結構簡単でしょ?

最初は冷たい水が辛いかもしれませんが、慣れるととても心地よくなりますよ。

ちなみに温泉施設に行った時は、私はこれをサウナと水風呂で行います。入浴後はグデグデになりますが、その後回復した後がとんでもなくスッキリします。

交代浴はホントにオススメです!

ガチガチの体をゆるゆるに!ストレッチ!!

質の高い睡眠の項目でも書きましたが、ストレッチは疲労回復に直接的な効果が高いです。

体(筋肉)を柔らかくし、血行促進する事で披露物質、老廃物をすばやく取り除き、疲れにくい体が出来上がります。

日頃から体を動かす仕事の方や、運動をされる方はその前後で行うことで疲れにくい体も作ることができます。また、ふいのケガの予防にも繋がります。

人によって疲労を感じている部位や柔らかくしたと思うので、ストレッチの仕方の参考となるサイトをご紹介いたします。

食事で疲労回復!疲労回復に効果のある食材

ここでは疲労回復に効果のある栄養素を含む食材を紹介したいと思います。

タンパク質

疲労回復のための栄養素として王道です。筋肉が疲労を感じ損傷すると、その回復に利用されるのがアミノ酸です。タンパク質は摂取すると体内で分解されてアミノ酸へ変化するのです。

タンパク質を多く含む食材…肉、魚、大豆、卵 など

ビタミンB1

ビタミンB1は、体内でブドウ糖をエネルギーに代謝する働きがあります。ビタミンB1が不足すると、疲労感を感じやすくなったり、記憶力の低下、うつ病にもなりやすくなるという研究結果が出ています。

ビタミンB1を多く含む食材…豚肉、胚芽米、豆類

ちなみにビタミンB1はネギやニンニクに含まれる「アリシン」という物質と結び付くと吸収効率がアップします。

クエン酸

これは結構聞いたことがある方は多いのではないのでしょうか?ほとんどのスポーツドリンクにも含まれています。

クエン酸摂取の効果としては、ビタミンB1と同じく糖のエネルギー代謝の効率化、また疲労物質である乳酸をエネルギーへと変換してくれます。

グレープフルーツ、キウイフルーツ、リンゴ、酢

フルーツ系には多く含まれていますね。

平昌オリンピックで大人気となった、カーリング女子の”そだねージャパン”ことロコ・ソラーレ北見のみなさんも、ハーフタイム中にフルーツを中心に食べていましたね。

まとめ

お金をかけて疲労回復を図ろうと思えば、マッサージに行ったり、酸素カプセル設備を利用したりと方法はあると思いますが、お金を掛けず出来ることもこんなにたくさんあります。

最近疲れているなぁと感じている方は是非お試しあれ!!

最後までご覧頂き、ありがとうございました!