挑戦企画!目指せ体脂肪−10%!31歳からの肉体改造!

挑戦企画!目指せ体脂肪−10%!31歳からの肉体改造!

体を動かす仕事から離れて、この一年で6キロも太ってしまいました。

将来的な健康状態も気になる年頃になったので、肉体改造に挑戦していきたいと思います。

肉体改造の目的

肉体改造の目的
  • 脂肪がつきにくい健康的な体を手に入れたい
  • スーツの似合う体になりたい
  • 子供の運動会で適度に活躍したい

あえて「ダイエット」にしないのは、カロリー制限、糖質制限などで体重を落とすことだけを目的にしたくないからです。

痩せたい!というよりは、筋肉をしっかりつけて、代謝を上げて、体引き締めと太りにくい体質にしたいんです!

なので、今回は運動をベースにして、体重ダウンよりも体脂肪率ダウンにこだわっていきたいと思います。

私が思うスーツの似合う体型は、スラッと細身よりも、がっしりとした逆三角形の体型だと思っています。

日本の芸能人で言えば、西島秀俊のような。。。

あとは、子供の幼稚園の運動会で、動きにキレのあるかっこいいお父さんでいたいじゃないですか。そのために今から体を絞っておこうと思います!

まだ子供いませんが何か?

くらまるスペック

まずは今の私の状況を・・

年齢 31歳
身長 168㎝
体重 71.6㎏
体脂肪率 22.5%
BMI 25.37(肥満1度)

全体のサイズ感はこんな感じです。

胸囲 98㎝
ウエスト 89㎝
ヒップ 96㎝
太もも周囲 60.5㎝

ちなみに写真を載せようかとも思いましたが、今回は大人の事情で掲載しません。改造を始める前の写真はちゃんと撮ってあるので、機会があれば載せようかと思います。(需要は無いでしょうけど)

腹筋がしっかり割れて見えるようになるには、体脂肪率が10〜15%くらいなんだそうです。ですので目標は体脂肪率7〜12%マイナスくらいでしょうか。

某サイトによると体重は適正が62㎏とのことですが、これは筋肉量のことは考慮していないようです。筋肉の質量は脂肪の1.5倍と言われていますので、62㎏まで落とすことにはこだわりません。

とにかく脂肪を燃やしまくるのです!

家で出来る筋トレで脂肪を燃やして筋肉をつける!

筋トレは自分の性格上、気軽に家で出来る方が持続すると思うので、ジムに行くことはあまり念頭においていません。

また、頻度について筋肉業界ではもはや常識となりつつある、「限界+1回を2〜3日おきに一回ペース」についても、性格上徐々に怠けていきそうなので「限界まで行かない程度を毎日」で続けていきたいと思います。効率が悪くても続けることが大事です。

どんな筋トレを行うかですが、あまりメニューが多くてもアレなので、2種類に絞りました!(少なッつ!)

上半身編

上半身はざっくり分けると胸筋、背筋、腹筋、腕の筋肉が目立つ筋肉ですね。

これを同時に鍛えるのに、腹筋ローラーが最適なようです。

安定性を重視して3輪のものを買って見ました。

ちなみに最初は膝を床につけた状態でやるのですが、膝下に敷く小さなマットが付属していました。

腹筋ローラー初めて試して見ましたが、ものすごいきついですね!

初級者は膝をつけたところから行う膝コロから始めるのですが、5回が限界でした。

注意しないといけないのは、腰を反るようにしてしまうと腰を痛めます。あと腹筋を意識しながら行わないとしっかり腹筋には効かず、肩や背中にばかり筋肉がついてしまいます。

でもきちんと出来れば、家で出来る筋トレの最高クラスの負荷と効率だと思います。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉
  • 大胸筋(胸板)
  • 腹直筋(腹筋前側)
  • 腹斜筋(腹筋両サイドにある斜めの筋肉)
  • 脊柱起立筋(腰にある姿勢を綺麗に保つ筋肉)

下半身編

下半身に関しては、筋肉業界ではもはやお馴染みのスクワット一択でしょう。

スクワットをすることによって鍛えられる太ももの大腿筋とお尻の臀部筋は、全身の筋肉の中でもサイズが大きく、ここを動かすことによって消費できるカロリーは、全筋トレの中でもトップクラスです。

『腹筋1回=スクワット100回』なんてことまで言われているほどです。

ちなみに足の開き方で「ノーマルスクワット」「ワイドスタンススクワット」の2種類があります。

注意点としては、腕の反動を使って上下しないこと、太ももに効いていることを意識することでしょうか。体を上に上げる際、地面を強く踏みつけるイメージで行うと太ももにめっちゃ効きます!

スクワットで鍛えられる筋肉
  • 大臀筋(お尻の筋肉)
  • 大腿四頭筋(太もも前側)
  • ハムストリングス(太もも裏側)
  • 脊柱起立筋

どうですか?この腹筋ローラーとスクワットだけで全身鍛えられるような気がしてきたでしょう?

筋トレメニューを組んでみた

たった2種類の運動しか無いのでメニューということもありませんが。。。

朝と夜にこれを行います。

毎日やるぞ!
  • 腹筋ローラー(膝コロ)5回×2セット
  • ノーマルスクワット10回
  • ワイドスタンススクワット10回

これ10分くらいで終わりますので時間がなくても出来そうですね。

これで憧れの腹筋バッキバキに!

ついでに食事を記録管理してみることにした

摂取カロリーが消費カロリーを上回り続ければ太る一方なので、1日にどれくらいカロリー摂取をしているのか確認するために食事の記録も始めました。

私の基礎代謝は約1500キロカロリーなので、これを大幅に上回らない食事を摂ることを心がけています。

ちなみに体重、体脂肪率、食事の管理ができる「あすけん」というサービスを使っています。

登録制のwebサービス(基本無料で使用可能)の様ですが、スマホアプリもあり、基本的にはスマホアプリしか使っていません。

無料の基本サービスと有料のプレミアムサービス(月額300円)の差は公式サイトによると以下の通りです。

■基本サービスの内容
・食事記録
・運動記録
・1日(朝食・昼食・夕食・間食・運動)ごとのアドバイス
※3食ご入力することによってアドバイスが見れます。
・ダイアリー ・目標設定

■プレミアムサービスの内容(※有料でご利用には登録が必要です)
・上記の基本サービス全て
・1食ごとのアドバイス <MYメニュー >
・MYセット(献立のセット登録)
・MYレシピ(オリジナルレシピ登録)
・MYアイテム(オリジナル食材登録)

「あすけん」公式サイトより

その他の同じようなアプリを使用してみていないので比較は出来ませんが、食事記録に関してはとても便利だと思います。

昼ごはんは割とコンビニで買うことが多いですが、コンビニの食品などもあらかじめカロリーや栄養素などが登録されていて、検索して選択するだけでOKです。無いメニューに関しては自分で登録することも出来ます(有料会員のみ)

これすでに2週間使っていますが、何より間食をしなくなりました。摂取カロリーが増えるからお菓子は食べちゃダメ!という様な強迫観念にとらわれた感じでもなく、自然と間食が無くなります。これだけでもダイエットをしたい方には良いのでは無いでしょうか。

まとめ

31歳から始める肉体改造は、「適度な運動と、食事はカロリーにこだわりすぎずきちんと摂ること」を合言葉にしてやって行きます!

中間報告も随時あげて行きますよ!

目指せ体脂肪マイナス10%!平成のうちに!!

最後まで個人的な願望記事をご覧いただきありがとうございました!

挑戦企画!目指せ体脂肪−10%!31歳からの肉体改造!